여성뿐 아니라 남성도? 갱년기의 모든 것 💡

 

🧬 중년의 전환점, 남녀 갱년기 총정리

갱년기는 여성뿐 아니라 남성도 겪는 자연스러운 생리적 변화이며, 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적·정신적 증상이 나타날 수 있습니다. 저희 부모님도 갱년기를 모두 겪으셨는데 그당시 아버지 갱년기 증상이 심해서 어떻게 도와드려야하나 공부했던 기억이 납니다. 이번 글에서는 갱년기의 정의부터 원인, 역사, 증상, 극복 방법, 추천 음식과 운동, 영양제까지 자세히 알려드릴게요.

 

📚 갱년기란? 그리고 그 어원은?

‘갱년기(更年期)’는 한자로 ‘다시 갱(更)’, ‘해(年)’, ‘시기(期)’를 써서 인생의 새로운 전환기를 의미합니다. 영어로는 'menopause(폐경)'가 주로 여성의 갱년기를 의미하고, 남성은 'andropause' 혹은 'late-onset hypogonadism(LOH)'라고 표현됩니다.

갱년기라는 개념은 의학적으로는 19세기 후반 유럽에서 여성의 생리적 변화를 설명하기 위해 등장했으며, 이후 남성의 갱년기 개념도 1940년대부터 연구되기 시작했습니다. 이런 갱년기의 어원에 대해서는 처음 들어보시죠?

 

 

⚠️ 남녀 갱년기 주요 증상

 

🔸 여성 갱년기 증상

• 안면홍조, 야간 발한
• 불면증, 두통
• 우울감, 감정 기복
• 질 건조, 성욕 감소
• 피로감, 골다공증

🔹 남성 갱년기 증상

• 성욕 저하, 발기력 감소
• 복부 비만, 근육량 감소
• 짜증, 우울감, 집중력 저하
• 심혈관계 변화(고혈압, 고지혈증 증가)

대부분 갱년기 증상하면 여성만 생각하는데 매일 똑같은 일상으로 직장생활만 하던 남성의 갱년기 증상은 생각보다 심하고 극복하기 힘들어하는 경우가 많습니다.

 

 

🥗 갱년기에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식

✅ 도움이 되는 음식

• 콩류: 이소플라본이 풍부하여 여성 호르몬 유사 작용
• 등 푸른 생선: 오메가-3로 심혈관 건강 및 염증 감소
• 견과류: 비타민 E 및 아연이 풍부
• 채소류(브로콜리, 시금치 등): 비타민과 미네랄 공급
• 마카, 석류, 흑마늘: 남녀 공통의 갱년기 보조식품

❌ 피해야 할 음식

• 가공식품 및 인스턴트 음식
• 카페인 과다 섭취
• 알코올 및 탄산음료
• 과도한 당분

 

💪 추천 운동 – 몸과 마음을 함께 관리해요

✔️ 유산소 운동

• 걷기, 자전거 타기, 수영 – 심혈관 건강 개선, 체지방 감소

✔️ 근력 운동

• 맨몸 스쿼트, 플랭크, 아령 들기 – 근육량 유지로 대사율 증가

✔️ 스트레칭 및 요가, 명상

• 부교감 신경 활성화로 스트레스 완화 및 수면 질 향상

 

🧘 심리적 대처 방법 및 자연요법

• 마음챙김 명상: 정서 안정에 효과적
• 아로마 테라피: 라벤더, 카모마일 오일 등 사용
• 허브 요법: 감마리놀렌산, 세인트존스워트(우울감 개선)
• 사회적 교류 유지: 고립 방지 및 긍정적인 자존감 유지

 

🛠️ 남녀 갱년기 극복을 위한 생활 수칙

1. 규칙적인 수면과 식사
2. 하루 30분 이상 운동
3. 스트레스 관리 및 긍정적인 마인드
4. 건강기록 유지(생리 주기, 체중, 기분 등)
5. 정기적인 건강검진(호르몬 수치, 골밀도 등)

 

💊 영양제 추천 리스트

📍 여성용

• 이소플라본
• 칼슘 + 비타민D
• 감마리놀렌산(GLA)
• 석류 추출물

📍 남성용

• 아연, 마카
• 쏘팔메토
• 옥타코사놀
• ZMA(아연, 마그네슘, 비타민 B6 복합체)

 

👩‍⚕️ 언제 전문가에게 상담해야 할까요?

아래와 같은 경우에는 전문가 상담이 필요합니다.

• 일상생활에 지장을 줄 정도의 우울감, 불면증
• 성기능 저하로 인한 심리적 스트레스
• 골절을 경험했거나 골밀도 저하가 의심되는 경우
• 갱년기 증상이 6개월 이상 지속될 경우

 

🔚 마무리: 갱년기, 새로운 삶의 시작입니다

갱년기는 누구에게나 찾아오는 변화의 시기입니다. 이를 두려워하기보다는 적극적인 관리와 이해를 통해 삶의 질을 향상시킬 수 있는 기회로 받아들여야 합니다. 본인 뿐만아니라 가족 모두가 함께 도와 현명하게 극복하는 것이 최선입니다! 또한 스스로는 꾸준한 운동과 영양, 긍정적인 사고방식이 갱년기를 슬기롭게 극복하는 열쇠입니다.